ACTIVE KIDS DO BETTER IN LIFE!

当我们做一件事情的时候，事情本身不一定伟大，坚持才伟大，而我们伟大的坚持使得事情本身变得更加有意义。

本次体能训练共12部分，中间两天休息时间，

14天一个循环。包含

下肢训练+HIIT

Abs+Core

速度+灵活性

瑜伽及拉伸

可以锻炼到身体的各个部位

欢迎家长朋友一起参加

第一天

Time to change yourself!

第一部分：热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，内容比较简单，主要是一个下肢平衡能力的训练，以及一个开合跳心肺能力的训练，各年龄段都可以进行，大家看着视频，在10分钟里面完成4个循环，视频里面展示的为一个循环。不要着急，下肢平衡是一个比较难的动作，第一天接触大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

今天辛苦了！希望明天见到你哦

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第二天

Nothing will work unless you do!

第一天的坚持，会带来一定的酸痛，但是我们相信汗水也给小伙伴们带来了很多乐趣，加油！！！

第一部分：热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第二天是腹部燃脂Abs和Core核心肌肉群的锻炼。小男生可以练就腹肌、小女生可以练就马甲线，爸爸妈妈可以减肚腩！大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。（今天的训练可在地毯或瑜伽垫上完成）

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

觉得今天的自己也很棒吧！加油！我们明天见~

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第三天 

There are 1,440 minutes in a day.

Use 20 of them to work out.

超七成北美中小学生每天都在认真运动

不要做那剩下的30%哦

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第三天是速度和灵活性训练，传说中的轻功就是以此为基础的吧！大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

觉得今天的自己也很棒吧！加油！我们明天见~

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第四天 

It's going to be a journey

比起爱运动的学生

几乎不运动的学生罹患心理疾病

尤其是焦虑症和抑郁症的可能性要高两倍

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第四天是瑜伽和拉伸，为了大家继续坚持下去，今天的内容轻松温和，传说中的放水日吧！大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

今天简直是小菜一碟吧！加油！我们明天见~

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第五天 休息日 

It's going to be a journey

休息是为了更好的坚持下去！

第六天

Today is another chance.

Make yourself proud!

体育锻炼总是伴随着强烈的情绪体验

和明显的意志努力

这有助于磨炼、培养孩子机智灵活、沉着果断、谦虚谨慎等意志品质

帮助他们形成健全个性、培养合作与竞争意识

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第四天是瑜伽和拉伸，为了大家继续坚持下去，今天的内容轻松温和，传说中的放水日吧！大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

经过第一个四天，现在肌肉已经不会酸了吧？！一切在向好的方向进展哦。加油！我们明天见~

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第七天

Excuses don't burn calories

Exercises do!

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第七天又回到腹肌Abs+Cores，今天的四套小动作又是看起来轻松做起来难的，四个循环做完哦不要偷懒！大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

给坚持到现在的自己鼓个掌。加油！我们明天见~

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第八天 

“磨刀不误砍柴工”

运动之于学习也是如此

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第八天又回到速度与灵活性，今天的训练要做下四个循环来是真艰巨啊！盼望着明天的瑜伽.....大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

今天坚持完成任务的小伙伴真的是最棒的。加油！我们明天见~

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第九天 

运动还能促进孩子的心理健康

提高孩子的社交能力

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第九天又回到瑜伽与拉伸，放松一下！.....大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

今天的瑜伽之后，相信大家又恢复了坚持的勇气。加油！我们明天见~

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第十天 

休息是为了更好的坚持

今天好好休息 明天最后一轮见

第十一天 

Willpower is a muscle.

The more you use it, the stronger it gets

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第十一天继续下肢训练 HIIT！.....大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

今天又是新的开始，已经坚持了两轮，你就是自己的光！加油！我们明天见~

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第十二天 

Life begins at the end of your comfort zone

每次想到今天就算了吧的时候

再坚持一下，一个小奇迹就发生啦

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第十二天的任务是腹肌和核心肌肉！TAC总教练Alex带领哦，四肢发达的学霸代表、青年创业的典范，大家学起来！.....大家尽量做得慢一点，到位一点，不过要努力去尝试。

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

今天又是新的开始，已经坚持了两轮，你就是自己的光！加油！我们明天见~

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第十三天

Strive for progress, not perfection

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第十三天的任务 速度与灵活性，快速又高强度的一轮，加油！坚持做完十分钟！

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

到今天为止你已经坚持了13天，太了不起了！每天十分钟的健身好习惯就快要成为你生活的一部分！我们明天见~

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第十四天

Just do it！

第一部分：依旧是热身环节

原地小跑心里从1默数到50

数的慢一点，大概一分钟

开合跳30个

第二部分：休息1分钟，稍微喝口水，然后开始任务。

第三部分：正式任务：任务时长是10分钟，在10分钟内尽量多的重复下面视频的动作。第十四天的任务 瑜伽与拉伸！这是放松与舒展的一天！

第四部分：收尾注意事项

1、任务完成以后，不要马上坐下来休息，稍微走动一下，等气息喘匀了再坐下；

2、走动期间可以甩甩自己酸胀的手臂跟腿部，轻轻拍打一下自己酸痛的部位；

3、不要大口喝水，可以小口喝；

4、等汗收一下再洗澡。

感谢了不起的你自己！这个小小的习惯已经坚持了14天！有没有发现，你对自己的身体更有信心了？你关心它，它就更努力地支持你达成目标。希望以后这些mini体能训练小组合能够成为你生活中的一部分。久坐之后，拿出一些时间来完成一个10分钟的循环。

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该体能训练限期免费

欢迎所有家有6-18岁青少年的家庭参与，也鼓励全家一同锻炼！

参与步骤：

-请每天访问此页面，训练内容每天更新

家长朋友们，当你准备开始这个春季4周（2周一个循环）体能训练旅程，请你务必清楚以下几点：

1、任务本身设计符合中小学生能力范畴，但是因为个体差异，我们线上无法直观了解，所以希望在运动的初期关注一下儿女的运动状态，在加以督促的同时，也希望能把自己儿女的感受真实的反馈到群里

2、我们的目的是为了让小孩子们在户外季节来临之前强健体能，并有一个可以坚持去做的事情，其实二周坚持下来，且不说是否有效，坚持本身就是一种成长，运动会伴随着酸痛，所以要让孩子在酸痛中要咬牙坚持，不要觉得反正不要钱，千万不要有孩子坚持不下去也没什么损失的想法，因为坚持本身是一次无价的教育。

3、每一个孩子运动能力不一样，我们的关键不在于他流过多少汗水，跑了多远，或者是做了几遍，不用跟他说群里谁谁做了几组，跑了几公里，不要让运动成为一种负担，我们也不想遇见夏令营成为跟邻家小孩比较高低的工具，我们只想给他们的生活带来一丝乐趣与回忆，动起来，坚持下去，就是最美的收获。Just do it!

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